Как ускорить метаболизм

Вы, наверное, уже не раз слышали слово «метаболизм», особенно когда о нем говорят в теме разговоров о потере или наборе веса. Но каков ваш метаболизм, для чего он нужен и можете ли вы его контролировать?

С научной точки зрения, «метаболизм» — это термин, который описывает все химические реакции, участвующие в жизнедеятельности живого организма. И хотя верно, что метаболизм связан с массой тела, по-настоящему медленный метаболизм редко является основной причиной избыточного веса.

Многим людям нравится искать оправдания и винить свой якобы медленный обмен веществ в увеличении массы тела.

Чаще всего, когда мы говорим о метаболизме, мы на самом деле говорим о так называемом основном или базовом обмене – то есть то количество калорий, которое ваше тело тратит даже если вы ничего не делаете и просто лежите на диване весь день.


О том, зачем считать калории и как рассчитать свой базовый обмен.

Так какие факторы влияют на скорость обменных процессов в организме?

На метаболизм в основном влияет то, что ваше тело (особенно мышцы) делает в состоянии покоя, а не только небольшой промежуток времени, когда вы тренируетесь. По большей части, именно метаболизм наших мышц в состоянии покоя составляет большую часть базового обмена.

Даже когда мы спим, наши тела нуждаются в энергии для таких вещей, как дыхание, циркуляция крови, регулирование уровня гормонов, а также для роста и восстановления. Количество энергии, которое наше тело использует для выполнения этих функций, влияет на нашу базовую скорость метаболизма.

Когда вы тренируетесь, занимаетесь спортом или иным образом повышаете частоту сердечных сокращений, ваш метаболизм временно ускоряется, но именно метаболическая активность вашей мышечной массы в состоянии покоя определяет общую скорость обмена веществ.

Как увеличить метаболизм с помощью мышц?

Ни для кого не секрет, что чем активнее вы будете, тем больше энергии (килокалорий) вы сжигаете. Фактически, некоторые люди, у которых наблюдается быстрый метаболизм, просто более активны в течение дня. Такие люди более суетливы, они больше ходят, двигаются, ёрзают.

Любое дополнительное движение помогает увеличить активность мышц. Попробуйте найти простые способы двигаться больше и больше с каждым днем. Например: припаркуйтесь подальше от входа в магазин, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, вставайте со стула каждый час. Такие занятия, как игра с детьми, садоводство и даже работа по дому, также может способствовать ускорению нашего загадочного метаболизма.


Силовые тренировки – это отличный способ добавить в ваше тело больше метаболически активных тканей. И это становится все более актуальным по мере взросления. Силовые тренировки помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением.


О пищевых добавках и метаболизме

Остерегайтесь продуктов, которые утверждают, что ускоряют ваш обмен веществ, такие заявления, как правило, маркетинговый ход. Добавки, такие как острый перец чили, минералы или антиоксиданты, могут дать небольшой импульс вашему метаболизму, но не настолько значительный, чтобы изменить ваш вес. Важно помнить, что от производителей пищевых добавок не требуют доказывать эффективность своих таблеток и пилюль до их продажи, поэтому относитесь к этим продуктам с осторожностью и скептицизмом.


Факторы, которые снижают скорость метаболизма


Фактор 1

Похудение. Дело в том, что чем меньше ваше тело, тем меньше калорий требуется для поддержания его массы – и это совершенно логично.

Фактор 2

Потеря мышц. Мышечная ткань более метаболически активна, чем другие ткани вашего тела (например, кости и жир). Таким образом, если вы потеряете мышцы, это повлияет на ваш метаболизм в целом. Резкая потеря веса, экстремальные диеты, которые так любят все вокруг, ведут к потери в основном не жира, а мыщц.

Фактор 3

Старение. Все мы склонны терять мышечную ткань с возрастом, но физически неактивные люди могут терять от трех до пяти процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. Поэтому очень важно оставаться физически активным и следить за потреблением должного количества строительных материалов для мышц в виде белка.

Фактор 4

Низкая функция щитовидной железы. Если щитовидная железа не производит достаточного количества тиреотропного гормона, то метаболизм может замедлиться. И наоборот, если щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов, метаболизм может быть выше среднего. Все это — серьёзные заболевания, которые диагностируется врачами эндокринологами.



Какие есть факторы, поддерживающие здоровый обмен веществ?


Первое

Ежедневное движение и бытовая активность. Больше двигаться в течение дня и увеличивать общую активность- отличный способ ускорить метаболизм. Простые повседневные задачи, такие как подъем по лестнице, поход в магазин и простая ходьба, требуют, чтобы ваше тело работало больше и сжигало больше калорий.

Фактор, который больше всего мешает здоровью нашего тела, — это гиподинамия, то есть недостаток движения.


Второе

Тренировки на увеличение мышечной массы.

Мышцы потребляют больше калорий, чем жир, поэтому укрепление мышц сделает вас более метаболически активным даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.


Третье

Ешьте достаточное количество белка. Для переваривания белка требуется немного больше энергии, чем для переваривания жиров или углеводов, поэтому увеличение количества белка в рационе может помочь вам ускорить обмен веществ. Кроме того, он помогает набирать и поддерживать мышечную массу, но только в случае, если вы регулярно тренируетесь.


Четвертое

Ешьте достаточно килокалорий и соблюдайте правило энергетического баланса. Избыток энергии, потребляемой с пищей, может привести к увеличению веса. Но употребление экстремально малого количества калорий на протяжении длительного периода, может замедлить ваш обмен веществ. Правильный баланс поддержит ваш метаболизм, не увеличивая при этой объем талии.


Надо отметить, что наш метаболизм может и будет немного меняться день ото дня, год от года. Но вы можете повлиять на этот процесс, используя правило энергетического баланса и поддержания достаточного уровня физической активности.