Зачем считать калории

На любой этикетке продукта питания мы видим слово «калорийность» и цифры.


Что обозначает слово «калории»? Как в реальности калорийность продуктов влияет на вес тела и самочувствие организма? Сколько именно нужно съедать калорий? - на все эти вопросы мы постараемся ответить в статье.


Что такое калории


Калория — это единица измерения энергетической ценности продуктов питания.

В физике одна калория равна количеству энергии, которое необходимо для нагрева одного грамма воды на 1°C. В применении к энергетической ценности еды речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях, сокращенно ккал.


Как производители продуктов рассчитывают количество калорий — статья в журнале Scientific American

По сути, калорийность — количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ):


а) 1 грамм белка = 4 ккал;

б) 1 грамм углеводов = 4 ккал;

в) 1 грамм жиров = 9 ккал.


Таким образом, если на этикетке указано, что в продукте содержится 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, то в совокупности в нем содержится 201 ккал.

Общая потребность человека в энергии связана с суточной нормой калорий, которая нужна конкретному человеку, зависит от его общей потребности в энергии, а она, в свою очередь, зависит от пола, возраста, веса тела и уровня физической активности.


Если знать суточную норму калорий и способы корректного расчета поступающей энергии, то с ее учетом можно составлять рацион на день и контролировать вес.


Свою норму калорий можно рассчитать тут

Зачем нужен подсчет калорий


Теория такова: «Если потреблять больше калорий (энергии), чем тратить — вес (запасы энергии в теле) увеличивается, если меньше — вес уменьшается. Если количество потребляемой энергии равно их затратам - вес стабилен».

Несмотря на все существующие диетические стратегии, контроль веса по-прежнему сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а не сжигаете.

Коммерческие диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или употребление грейпфрута является секретом потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело получает из пищи.


Для того, чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе можно воспользоваться, разработанным учеными при Национальном институте здоровья США, приложением Body Weight Planner


Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса, при употреблении определенного количества калорий, в зависимости от ваших целей: похудение, поддержание или набор массы. Аналогичный инструмент есть на русскоязычном портале.

Body Weight Planner



Предположим вы узнали, что для того чтобы снижать массу тела, вам необходимо питаться на 2400 ккал/сутки. Как распределить этот объем пищи в течение дня и какие продукты стоит предпочесть?

Распределение приемов пищи в течение суток должно быть удобным для вас, но дефицит калорий, в случае когда цель - похудение, должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа. Разделение суточной калорийности на 3-5 приемов пищи, помогает поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. Помимо калорийности нельзя забывать о базовых принципах здорового питания. О них мы подробно писали в материале о методе здоровой тарелки.

Употребление 300 калорий пирожных и 300 калорий здоровой закуски повлияет на состав и здоровье вашего тела по-разному. Обработанные продукты лишены какой-либо питательной ценности. Из такой еды клетки организма не получают питательных веществ (витамины, минералы, клетчатку), необходимые для выполнения своих функций.

Выбор более здоровой пищи дольше сохраняет чувство сытости, что может предотвратить переедание, а также помогает избежать дефицита микроэлементов.


Вот пример управления рационом с помощью контроля калорийности: Маша хочет снизить вес и выбирает источник углеводов – съесть тарелку гречки или несколько конфет. Маша собирается идти на тренировку и она решает съесть гречку, потому что гречка — это источник сложных углеводов. После нее Маша дольше будет чувствовать себя сытой и энергичной, за счет медленного высвобождения глюкозы в кровь. Пищевая плотность гречки значительно выше конфет — это значит, что на одинаковое количество грамм продукта, количество незаменимых пищевых веществ (например: витамины, минералы, клетчатка) в гречке больше, а калорийность на 100 граммов при этом меньше чем в конфетах (~130 ккал/100 г в вареной гречке, ~550 ккал/100 г в шоколадных конфетах). Для Маши счет калорий — это помощник в снижении веса. Девушка могла бы съесть конфету, но она знает, что в этом случае у нее не получилось бы эффективно, легко и долго потренироваться, потому что чувство голода после съеденной конфеты наступило бы гораздо раньше чем после гречки.

Когда не стоит использовать подсчет калорий

Подсчет калорий не подходит людям, которые испытывают тревогу в отношении еды. Речь идет не только о диагностированном расстройстве пищевого поведения (РПП), но и о тех, кто склонен к излишнему перфекционизму. Если вы ощущаете сильные переживания в случае, когда рацион, по количеству калорий не соответствует заданной планке, оставьте метод и сосредоточьтесь лучше на соблюдении принципов здорового питания.


Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения США (NEDA), выделяет ряд признаков РПП, на которые стоит проверить себя прежде чем приступить к реализации какой-либо диетической стратегии похудения.

Часто встречающиеся признаки РПП: тревога, постоянные мысли о еде, приступы рвоты после приема пищи, ограниченный набор предпочтительных продуктов, постоянная и выраженная потребность «сжигать» потребляемые калории и другие.


В случае, когда тревоги в отношении еды нет, можно начать использовать метод, соблюдая некоторые правила, которые помогут сделать расчеты наиболее точными. Кроме того, очень низкокалорийные диеты не подходят большинству людей, калорийность рациона надо снижать постепенно и она должна быть в пределах потребностей организма.