Омега-3.Что лучше рыбий жир или льняное масло?



Что такое Омега-3.


Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

«Поли» — обозначает много. Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи.

Самые ценные представители группы омега-3:

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК);

  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);

  • докозагексаеновая кислота (ДГК).


Омега-3 жирные кислоты в продуктах


ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют «конкуренты» - омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее, когда они поступают из пищи и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое.

Три важнейшие роли омега-3:

Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни.


Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для здорового роста и развития детей.

Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее, когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы, вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3.


В 2004 году в США управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.

Что лучше рыбий жир или льняное масло?

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.


Рыба — как источник омега-3

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира, может быть, затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается, когда вы употребляете лосось, сельдь, форель, скумбрию, и другую жирную рыбу.

100 г морской рыбы вполне может покрыть дневную потребность в рыбьем жире.

Существует проблема, связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.

Льняное масло — как источник омега-3


Льняное масло часто используют в качестве альтернативы рыбьему жиру. Основная польза рыбьего жира состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Основная проблема АЛК в том, чтобы получить те эффекты, за которые хвалят омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние.

Как усваивается омега-3 растительного происхождения?

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую из других. Позже выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры - вдвое лучше.

Другое исследование 2006 г. свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же, как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.

Вывод:

Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.

Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.

Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Расчеты и итоги:

Посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.

Исходные данные:

  • 100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г.;

  • 100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г.;

  • Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, среднее 5%;

  • Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100г льняного масла:

  • 57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше, чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.


Запомним:

  • жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;

  • вегетарианцам стоит включать в свой рацион добавки с омега 3;

  • льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только малую часть — такая форма жирных кислот может быть недоступна мужчинам;

  • льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;

  • насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;

  • тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло потому, что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире;

  • Льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).


Омега-3 добавки. Как выбрать?

Покупайте ту добавку, которая получена холодным методом, добыта от дикой мелкой рыбы(они накапливают меньше тяжелых металлов).

Лучшие: криль, сардина, макрель, дикий лосось.

Токсины накапливаются в основном в печени, поэтому выбирайте рыбий жир глубоководных рыб.

Рыба должна быть из морей южного полушария, где меньшее загрязнение воды.

Изучите этикетку. Выбирать нужно ПНЖК (количество полезных жирных кислот).

Качественная добавка имеет высокую дозу DHA и EPA, не менее 50%.

Идеальное⚖️ ЕРА/DHA= 2:1*.

Имеет сертификат, подтверждающий, отсутствие тяжелых металлов и примесей.

В качестве добавок возможно содержание только витамина Е — как антиоксиданта и консерванта.

Жирные кислоты должны быть в форме триглицеридов (ТГ)-она лучше усваивается.

Жидкая или в капсулах? Идеально в капсулах, так как масло контактирует с кислородом и окисляется быстрее. Омега 3 чувствительны к окислению, это приводит к образованию свободных радикалов — масло прогоркает.


Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372293/