Мигрень и диета


Полезный гайд по питанию для людей, страдающих от мигрени, ссылка на оригинал:

https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/migraine-and-diet/



Питание и мигрень.

Пища состоит из питательных веществ, которые используются организмом для выполнения жизненно важных задач. Существует пять типов питательных веществ: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

Углеводы, белки и жиры выполняют одну важную функцию — они обеспечивают организм энергией для выполнения работы. В еде энергия измеряется в калориях. Точно так же, как ваша машина сжигает бензин, чтобы ездить по городу, ваше тело сжигает углеводы, белки и жиры, чтобы ходить, разговаривать, готовить ужин и читать эту страницу. Чтобы спланировать здоровую диету, полезно знать, какие продукты содержат каждый из них:

  • Углеводы содержатся в продуктах, которые вы можете считать крахмалистыми или сладкими. Крахмалистые продукты — это хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, крекеры и все, что приготовлено из муки или кукурузы. Сахара также являются углеводами, и вы найдете много сахара в конфетах, выпечке, недиетических газированных напитках и фруктовых напитках. Углеводы попадают в вашу кровь в виде глюкозы и обеспечивают краткосрочный запас энергии.

  • Жиры содержатся в продуктах, которые вы воспринимаете как жирные, жирные или жирные. Они могут быть жидкими при комнатной температуре, которые называются маслами: оливковым маслом, растительным маслом, рыбьим жиром и так далее. Эти жидкие масла представляют собой ненасыщенные жиры и обычно считаются полезными для сердца типами жиров. Жиры также могут быть твердыми при комнатной температуре, например, сливочное масло, животные жиры. Эти твердые жиры могут быть либо насыщенными жирами, либо трансжирами и оказывать негативное влияние на здоровье сердца. Жиры могут накапливаться в организме, чтобы обеспечить долгосрочный запас энергии.

  • Белки имеют честь обеспечивать энергию и выполнять множество функций в организме, например, формировать мышцы. Белки могут поступать из самых разных продуктов: мяса, молочных продуктов, яиц, рыбы, бобов, орехов и орехового масла

  • Витамины и минералы помогают контролировать процессы в организме, в том числе рост и развитие, но не дают энергии. Минералы — это элементы из периодической таблицы элементов, и наш организм приспособился к их использованию. Например, железо необходимо для переноса кислорода в наши эритроциты, а кальций является основным элементом в наших костях, наряду с магнием и фосфором (также минералами).

  • Витамины имеют более сложную химическую структуру, чем минералы. У них есть очевидные названия, такие как витамины А, В и С, и они выполняют важные функции в организме. Витамин С необходим для заживления ран. Витамины группы В имеют решающее значение для использования энергии из углеводов, жиров и белков.

  • Этикетка на пищевом продукте — полезный инструмент, чтобы узнать, что содержится в вашей еде.

  • Кофеин может помочь в лечении мигрени. Пациенты часто сообщают, что кофе или газированные напитки помогают уменьшить головную боль. Кофеин также является распространенным ингредиентом безрецептурных лекарств от головной боли. Многие пациенты отмечают, что лекарства с кофеином более полезны, чем без него. Однако кофеин — это вещество, вызывающее зависимость, он может вызвать проблемы при чрезмерном употреблении. Кофеин может быть полезен при нечастом употреблении, но ежедневное его употребление может привести к головным болям. Употребление более 100 мг кофеина (либо в лекарствах, либо в напитках) ежедневно (примерно количество в одной чашке кофе) является известным фактором риска развития ежедневной головной боли.

Пациенты с эпизодической мигренью должны ограничить потребление кофеина до одного или двух напитков в день (или 200 мг кофеина).

Пациентам с ежедневными головными болями следует полностью отказаться от кофеина.

Ограничьте употребление препаратов, содержащих кофеин, не более чем двумя днями в неделю.

Медленно уменьшайте потребление кофеина, на 25% каждую неделю, чтобы избежать синдрома отмены кофеина.

Количество кофеина в разных марках и типах кофе варьируется в широких пределах: от 133 мг кофеина в большом напитке McDonald’s до 415 мг в венти Starbucks. То же самое верно для различных лекарств. Подумайте об использовании онлайн-калькулятора или посоветуйтесь со своим врачом, чтобы рассчитать свое ежедневное потребление кофеина.

Кофеин, вероятно, не единственная причина частых мигреней, но снижение потребления кофеина часто помогает уменьшить головную боль.


Голод и головная боль

Страдающие мигренью часто отмечают, что пропуск приема пищи может спровоцировать головную боль. Длительные промежутки времени между приемами пищи могут спровоцировать приступы мигрени или усилить головную боль. re из-за низкого уровня глюкозы в крови. Риск развития головной боли увеличивается с увеличением времени между приемами пищи. Больным мигренью следует уделять время частому приему пищи небольшими порциями. Регулярное ежедневное время приема пищи, в дополнение к регулярному графику сна и физических упражнений, связано с менее частыми мигренями.


Диетические триггеры мигрени

Мигрень — очень распространенная проблема. Им страдают около 18% всех женщин и 6% всех мужчин. Исследования показали, что мигрень является генетическим заболеванием, однако окружающая среда, образ жизни и диета по-прежнему могут играть большую роль в частоте приступов мигрени.

Считается, что триггеры мигрени включают алкоголь(особенно красное вино и пиво), шоколад, выдержанный сыр, вяленое мясо, копченую рыбу, дрожжевой экстракт, пищевые консерванты, содержащие нитраты и нитриты, искусственные подсластители и глутамат натрия (MSG). Есть несколько важных вещей, которые следует помнить о пищевых триггерах мигрени:

Приступы мигрени часто обусловлены несколькими факторами. Есть много недиетических триггерных факторов мигрени. Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, плохо спите и не занимаетесь спортом, прием пищи, провоцирующей приступ, может увеличить вероятность приступа мигрени.В этом случае именно сочетание всех этих разных вещей способствует мигрени, а не только одна пища.

Не все эти продукты вызывают приступ мигрени у каждого человека с мигренью. Ваши личные пищевые триггеры может быть трудно понять. Вот несколько предложений:

  • Ведите дневник питания вместе с дневником головной боли, чтобы определить, что вы ели перед приступом мигрени.

  • Некоторые продукты могут вызвать головную боль сразу, в то время как другие продукты могут отложить головную боль до 24 часов.

  • Если вы считаете, что конкретная пища вызывает приступы мигрени, вы можете попробовать избегать ее в течение месяца. Следите за своими симптомами, чтобы увидеть, улучшатся ли они.

  • Будьте осторожны, пытаясь придерживаться очень строгих диет. Существует риск отказа от продуктов, которые не обязательно вызывают мигрень, и вы можете упустить многие важные питательные вещества.

Здоровое питание для здоровой головы

  • Старайтесь, чтобы половина углеводных продуктов на вашем столе были из цельных злаков. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки и витаминов. Попробуйте заменить в своем рационе такие продукты, как белый хлеб, белый рис и макароны, на цельнозерновые продукты.

  • Стремитесь увеличить потребление фруктов и овощей. Половину вашей тарелки всегда должны составлять фрукты и овощи! Ешьте разнообразные овощи.

  • Старайтесь есть полезные жиры, а не обезжиренные. По возможности ограничьте употребление «насыщенных» и «трансжиров». Попробуйте увеличить потребление морепродуктов до двух-трех раз в неделю, чтобы получать омега-3 жиры.

  • Ограничьте потребление натрия до уровня менее 2300 мг/день (примерно половина чайной ложки). Большая часть соли в нашем рационе содержится в переработанных пищевых продуктах (замороженные блюда, которые можно разогреть и съесть, консервированные супы и готовые к употреблению закуски, такие как чипсы и крекеры). По возможности готовьте «с нуля» или выбирайте продукты с пометкой «с низким содержанием натрия».

Не пропускайте приемы пищи, особенно если это вызывает мигрень.

Подумайте о том, чтобы есть 5 небольших приемов пищи в день. Ешьте углеводы с белком или хорошим жиром, чтобы дольше оставаться сытым.

Не ешьте и не пейте ничего, что, как вы ЗНАЕТЕ, вызывает мигрень. Некоторыми распространенными пищевыми «триггерами» являются алкоголь, выдержанные сыры, кофеин и шоколад.

Пейте воду в течение дня вместо сладких напитков, таких как газировка или сок.

Пищевые добавки для профилактики мигрени

Большинство пациентов с мигренью пробовали использовать минералы, травы и витамины для лечения головной боли. У пациентов есть разные причины использовать добавки, в том числе мысль о том, что они «более естественны» или не требуют рецепта. Поскольку эти дополнительные и альтернативные методы лечения могут влиять на болевые пути и другие функции организма, как и на лекарства, отпускаемые по рецепту, важно знать природу этих добавок, включая потенциальные побочные эффекты и качество доказательств, поддерживающих их использование для профилактики мигрени.

  • Рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавин (витамин В2) изучался в качестве профилактического средства от мигрени в нескольких небольших исследованиях, и d быть потенциально полезным в предотвращении мигрени у взрослых. Однако два педиатрических исследования рибофлавина не показали никакой пользы у детей. Несмотря на то, что данные клинических испытаний по использованию рибофлавина неубедительны, как Американская академия неврологии (AAN), так и Канадское общество головной боли рекомендуют его использование у взрослых с мигренью, поскольку он хорошо переносится, а побочные эффекты очень ограничены и слабо выражены. . Некоторые люди могут испытывать диарею или частое мочеиспускание, и обычно моча ярко-желтого цвета. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 400 мг рибофлавина в день, и может пройти не менее двух-трех месяцев, чтобы увидеть эффект.

  • Коэнзим Q10 (CoQ10)

Коэнзим Q10 (CoQ10) является антиоксидантом, важным для многих основных функций клеток, и его изучали в профилактике мигрени. CoQ10 может быть полезен для профилактики мигрени (уровень доказательности C). Более того, руководство Канадского общества головной боли настоятельно рекомендует его использовать, несмотря на доказательства низкого качества, потому что он хорошо переносится. Побочные эффекты CoQ10 встречаются редко и могут включать потерю аппетита, расстройство желудка, тошноту и диарею. Взрослые обычно используют 100 мг три раза в день, и хотя оптимальная доза для детей не ясна, часто предлагается от 1 до 3 мг/кг. Как и в случае с рибофлавином, может пройти три месяца, чтобы увидеть эффект.

  • Магний

Магний — это минерал, который важен для ряда функций организма и связывается со специфическими рецепторами в головном мозге, вызывающими мигрень. Низкий уровень магния в мозгу был связан с мигренозной аурой. Исследования показывают, что добавки магния могут быть полезны при мигрени с аурой и мигрени, связанной с менструальным циклом. Канадские руководства рекомендуют его использовать для профилактики мигрени, либо в виде перорального приема 400-600 мг цитрата магния в день, либо при употреблении большего количества продуктов, богатых магнием.

  • Петаситы (белокопытники)

В трех рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях было показано, что Petasites, трава из кустарника белокопытника, помогает снизить частоту мигрени. В этих исследованиях оптимальная доза составляла 150 мг в день, и для улучшения головной боли потребовалось три месяца. Из-за редкого, но серьезного риска гепатотоксичности Petasites был удален с рынка во многих европейских странах, и многие эксперты по головной боли в Соединенных Штатах также перестали рекомендовать его использование.

  • Пиретрум

Пиретрум — это трава, которую иногда используют для профилактики мигрени. Однако было проведено лишь ограниченное количество исследований, и они дали противоречивые результаты. B для профилактики мигрени, поддерживая идею о том, что он, вероятно, полезен. Побочные эффекты могут включать боль в животе, тошноту, рвоту и диарею. Жевание сырой пиретрума может вызвать язвы во рту, потерю вкуса и отек губ, языка и рта. Пиретрум также может увеличить риск кровотечения, особенно у людей, уже принимающих разжижающие кровь препараты или аспирин. Пиретрум не следует использовать во время беременности.

Есть много различных трав, витаминов и минералов, которые могут помочь предотвратить мигрень. Независимо от того, какой из них используется, пациенты должны заранее сообщить своим врачам об использовании таких добавок и иметь в виду, что может потребоваться два-три месяца постоянного использования, чтобы увидеть пользу. Кроме того, женщинам, которые беременны или планируют забеременеть, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки от мигрени.

О контроле веса у пациентов с мигренью

Важно поддерживать здоровый вес, чтобы снизить риск мигрени. Избыточный вес или ожирение повышают вероятность мигрени или обострения мигрени.

Чтобы увидеть, как увеличивается ваш вес, вы можете узнать свой индекс массы тела (ИМТ) по формуле:


ИМТ = m/h2, где: m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.


Если ваш ИМТ находится в пределах 18,5–24,9, ваш вес нормальный. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваш вес оставался стабильным. Продолжайте есть здоровую диету и заниматься спортом.


Если ваш ИМТ находится в пределах 25,0–29,9, у вас избыточный вес. Если ваш ИМТ 30,0 или выше, вы страдаете ожирением, и ваша мигрень может уменьшиться, если вы похудеете. Вы должны стремиться похудеть, чтобы снизить свой ИМТ. Вы можете поговорить со своим врачом о методах снижения веса, которые лучше всего подходят для вас.


Многие различные планы по снижению веса помогли пациентам с избыточным весом и ожирением улучшить свои симптомы. К ним относятся низкокалорийные диеты и физические упражнения, низкоуглеводные диеты и операции по снижению веса. Операция по снижению веса может быть вариантом, если ваш ИМТ больше 35, в зависимости от вашего здоровья. Поскольку не существует «лучшего» метода снижения веса при мигрени, вы можете посоветоваться со своим врачом, чтобы найти метод, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Вот несколько специальных Советы по снижению веса, если у вас мигрень:

  • Не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть, так как это может спровоцировать мигрень. Вы можете попробовать есть пять раз в день небольшими порциями или перекусывать между приемами пищи, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня.

  • Нужно пить воду в течение дня. Это поможет избежать головной боли, а также поможет вашему желудку чувствовать себя сытым.

  • Очень важно иметь социальную поддержку при похудении. Расскажите своей семье и друзьям, почему вы пытаетесь похудеть, и попросите их поддержки. Попробуйте найти «приятеля по похудению», чтобы поделиться своим опытом.

Отказ от диеты

В то время как многие люди считают, что определенные продукты могут вызывать их мигрень, доказательство того, что специальная диета может остановить мигрень, не очень убедительно. Диеты, исключающие определенные продукты, также известные как элиминационные диеты, рассматривались у детей и взрослых, страдающих мигренью. Есть предположение, что исключение диеты может помочь детям, страдающим мигренью, но это не так для взрослых. Даже с небольшими доказательствами многие люди предполагают, что простая, безвкусная диета предотвратит мигрени.

Жесткие диеты, особенно те, которые исключают большое количество продуктов питания, мало чем могут помочь в предотвращении мигрени. Из-за этого врачи обычно рекомендуют другие методы с лучшими доказательствами для снижения частоты мигрени. Если эти другие методы не могут быть использованы, элиминационная диета может быть рассмотрена под наблюдением врача как часть комплексного подхода к выявлению и уменьшению триггеров мигрени. Эти диеты следует применять только с медицинской и нутритивной поддержкой, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное питание и предотвратить побочные эффекты.


Больше информации о ЗОЖ и правильном питании слушайте в нашем подкасте "Съедобное-несъедобное":

выбирайте удобную платформу для прослушивания, подписывайтесь, ставьте оценки в приложении!


Apple podcasts https://podcasts.apple.com/us/podcast/id1568427014


Яндекс подкасты https://music.yandex.com/album/16364175


Вк

https://vk.com/podcast-207514232_456239036


Google podcasts

https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly9hbmNob3IuZm0vcy81ODAxMzNjOC9wb2RjYXN0L3Jzcw==


Другие платформы

https://podcast.ru/1568427014