Низкоуглеводная диета

Согласно данным от поисковика Google, в последнее время интерес к кетогенной диете, о которой есть отдельная статья, значительно снизился. Но популярное и научное увлечение низкоуглеводными диетами по-прежнему сохраняется.


Кетогенная концепция питания является последней вариацией других диет, строго ограничивающих углеводы, включая диеты Аткинса и Дюкана. Цель такого питания - вызвать кетоз, когда клетки тела вынуждены сжигать жир для получения энергии.


Хотя углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, человеческий метаболизм имеет очень высокую гибкость: если их нет в наличии, а жир есть, организм может вместо этого переключиться на сжигание жира. Что-то вроде машины, которая может работать как на бензине, так и на электричестве. Если аккумулятор разряжен, автомобиль может сжигать бензин до тех пор, пока у вас не появится возможность зарядить аккумуляторы.


Если тело использует жир в качестве источника топлива, это не обязательно означает, что оно сжигает жир. Во-первых, это сжигание жира не из запасов в теле, а того который вы едите с пищей. Процесс жиросжигания, о котором мечтают худеющие, начнется только тогда, когда у тела заканчивается топливо из пищи. Поэтому, если потреблять меньше калорий, чем сжигать, тело обратится к своим депо энергии, чтобы компенсировать эту разницу. И это правило работает для любой диеты, а не только для низкоуглеводных типов питания.


Так почему так популярны диеты с очень низким содержанием углеводов Одним из преимуществ кетоза в течение длительного периода времени является то, что он подавляет аппетит. Так просто легче есть меньше. Но чтобы воспользоваться этим преимуществом, нужно очень строго избегать углеводы.


Углеводно-инсулиновая гипотеза

Диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень сахара в крови и выработку инсулина. Одна из нормальных (и необходимых) биологических функций инсулина - способствовать накоплению жира. Гипотеза предполагает, что диета с высоким содержанием углеводов приведет к повышению уровня инсулина, что в свою очередь, приведет к ожирению. Таким образом, ограничение углеводов должно подавлять инсулин, запускать сжигание жира и вовсе обращать вспять ожирение. Исследование за исследованием, в том числе некоторые, разработанные и финансируемые сторонниками углеводно-инсулиновой теории, не подтвердили эту идею. Углеводно-инсулиновая гипотеза также утверждает, что низкоуглеводные диеты приводят к потере веса потому, что они якобы ускоряют метаболизм или количество сжигаемых калорий. Но эту идею тоже стоит отнести к мифическим. Строго контролируемые исследования, в которых сравнивалась диета с очень низким содержанием углеводов и диета с высоким содержанием углеводов, с одинаковым количеством килокалорий, не обнаруживает существенной разницы в скорости потери испытуемыми лишних кг..


Как низкоуглеводные диеты влияют на метаболизм

Метаанализ, в котором собраны результаты 29 различных исследований, в которых пытались выяснить, увеличивают ли низкоуглеводные диеты расход энергии, гласит, что на самом деле низкоуглеводные диеты ускоряли метаболизм, но на все есть НО. Ведущий автор этого метаанализа - Дэвид Людвиг, один из главных идеологов углеводно-инсулиновой гипотезы. Перед тем как заторопиться с выводами, стоит упомянуть несколько деталей:

- большинство из этих 29 исследований длились всего несколько дней. Некоторые даже не длились целый день, но сравнивали эффект от одного приема пищи;

- многие диеты в «низкоуглеводных» группах, на самом деле, в реальности не содержали очень мало углеводов;

- во многих исследованиях разница в потреблении углеводов между двумя группами была довольно небольшой.

Несмотря на заголовки, этот анализ мало чем помогает нашему пониманию влияния низкоуглеводных диет на метаболизм потому, что большинство включенных исследований не были на самом деле низкоуглеводными диетами или были слишком короткими, чтобы иметь смысл. Сегодня ученые пришли к выводу, что на каждые 10% уменьшения углеводов можно рассчитывать на сжигание дополнительных 14 килокалорий в день – совсем не много.


Опасность низкоуглеводной диеты

Поскольку низкоуглеводные диеты ограничивают много групп продуктов, как правило, такой тип питания содержит меньше клетчатки, магния, витамина С и других питательных веществ. Низкоуглеводные диеты также могут повысить уровень маркеров воспаления, холестерина и других липопротеинов в крови, поэтому следите за этими факторами риска, особенно если вас беспокоит здоровье сердца. Как показывает практика, большинство людей в конечном итоге устают ограничивать свой рацион и есть одно мясо, жиры, некрахмалистые овощи и искусственные подсластители. Ведь так здорово иметь возможность наслаждаться сэндвичем, тарелкой пасты, кашей, фруктовым салатом или даже мороженным. Чаще всего, люди бросая свой кетогенный образ жизни, как правило, возвращают свой исходный вес, а иногда набирают еще пару дополнительных кг.


Заключение

Не стоит избегать цельных продуктов, содержащих углеводы, таких как фрукты, молочное, бобовые и цельнозерновые. При корректировке своего питания, стоит ограничить потребление именно рафинированных углеводов: продуктов, сделанных из белой муки и добавленного сахара. Такая еда имеет низкую нутритивную плотность, ею легко переедать. А когда ограничивается потребление рафинированной пищи, появляется больше места для более питательных продуктов, и человек получает меньше калорий. Возможно, это не так привлекательно, как углеводно-инсулиновая теория или диета, повышающая метаболизм, но это проверенный подход к долгосрочному здоровью. Чтобы принципы здорового питания было понять проще, попробуйте использовать в своей повседневной жизни метод Здоровой тарелки. О методе тарелки подробно написано в статье. Источники:

  1. Kevin Hall, et al.. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. American Journal of Clinical Nutrition. 2016. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649.

  2. David Ludwig, et al.. Do Lower-Carbohydrate Diets Increase Total Energy Expenditure? An Updated and Reanalyzed Meta-Analysis of 29 Controlled-Feeding Studie. Journal of Nutrition. 2020. https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxaa350/6020167.

  3. Christopher Gardener, et al. Micronutrient quality of weight-loss diets that focus on macronutrients: results from the A TO Z stud. American Journal of Clinical Nutrition. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20573800/.

  4. Cara Ebbeling, et al.. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735432/.