Клетчатка — зачем есть и сколько



Пищевы́е воло́кна или клетчатка

– это оболочка растительных клеток. Именно из клетчатки делают книги, газеты, туалетную бумагу. Это та самая целлюлоза. От латинского слова cellula – «клетка». Точно также как мы не считаем бумагу несъедобной, так и наш организм в прямом смысле «не переваривает» клетчатку. Даже если она добыта из самых свежих овощей и фруктов.

В 1970—1980-х годах в употреблении был термин «балластное вещество», но позже выяснилось, что эти растительные волокна хоть и не перевариваются пищевыми ферментами в желудке и тонком кишечнике, но все же очень нужны. Ими питаются полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике человеческого организма. Это их питательный субстрат.


Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки:

· снижение сахара в крови;

· снижение скорости всасывания сахаров;

· улучшение пищеварения;

· снижение pH в ЖКТ;

· снижение ЛПНП– «плохой» холестерин;

· снижение C-реактивного белка- - маркер воспалительного процесса;

· снижение кровяного давления;

· повышение насыщения едой;

· разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа);

· настроение (механизм связан с работой наших кишечных бактерий).


Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:


Нерастворимые.

Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.

Растворимые.

Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.


Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE). В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.

Сколько употреблять?

Нормы потребления (день):

· 2-5 лет — 15г;

· 5-11 лет — 20г;

· 11-16 лет —25г;

· 16 и старше — 30г.



На данный момент рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы.

Как увеличить количество клетчатки в рационе?

1. Добавить ягоды на завтрак в кашу

2. Яблоко к смузи или к перекусу

3. Овощи в суп

4. Сухофрукты или овощная нарезка к полднику

5. Приготовить пасту не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к блюду оливки или зеленый горошек


ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ ПО СОДЕРЖАНИЮ КЛЕТЧАТКИ (порции средние):


ЗАВТРАК

1 вариант: апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г

2 вариант: апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г


ПЕРЕКУС

1 вариант: йогурт = 0г

2 вариант: йогурт с ягодами (размороженными) = 3г


ОБЕД

1 вариант: макароны с кетчупом = 5г

2 вариант: цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г


ПОЛДНИК

1 вариант: крекеры с сыром = 0.8г

2 вариант: ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г УЖИН


УЖИН

1 вариант: курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г

2 вариант: курица + печеный картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г


ВСЕГО

1 вариант: = 13.1г (44%) клетчатки

2 вариант: = 42.5г (142%) клетчатки


Видите разницу? - вариант №2 полностью покрывает потребность в суточном потреблении клетчатки, хотя с первого взгляда рационы, могут показаться, не слишком разными.


Зерновые продукты тоже, как вы заметили, содержат клетчатку. Выбирайте мучное изделие не по цвету, а по способу обработки муки!


Мука из очищенного зерна.

Пшеничная: высшего сорта, экстра;

Ржаная: сенная, особая;


Неочищенное зерно.

Пшеничная: второго сорта (грубого помола), обойная;

Ржаная: обдирная, обойная.


На этикетках продуктов питания очень редко указано количество содержания клетчатки. Пока производители «учатся» это делать, следует соблюдать некоторые правила:

  1. Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты.

  2. Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта.

  3. Пеките с добавлением такой муки дома.



Источники, использованные при подготовке материала:

http://13.rospotrebnadzor.ru/content/kletchatka-chto-eto-i-ee-polza-dlya-cheloveka

https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927

https://nutritiondata.self.com/foods-000006000000000000000-w.html?categories=10,11,8,7,17,5,19,22,15