Что такое электролиты?


Большинство людей имеет довольно смутное представление о том, что такое электолиты.

Электролиты — это вещества, расплавы или растворы которых проводят электрический ток.

В мире питания мы используем слово «электролит» для обозначения минералов, растворенных в жидкостях организма и образующих электрически заряженные ионы. Наиболее важными в питании электролитами являются натрий, калий, кальций, магний и хлор.


Зачем нам электролиты?

Натрий и калий работают вместе, чтобы поддерживать правильный баланс жидкостей внутри и снаружи наших клеток, гарантируя, что клетки не сморщатся как изюм, и не взорвутся, как переполненные шарики с водой. Кальций и магний, важны для укрепления костей. И сейчас мы говорим конкретно о электрически заряженных версиях этих минералов, которые стимулируют сокращение сердца и других мышц. Электролиты также помогают поддерживать правильный pH, не давая вашей крови стать слишком кислой или слишком щелочной.


Подробнее про чудеса щелочной диеты и регулирование уровня PH в организме.

Какое количество электролитов нужно человеку?

Для тех, кто много потеет, восполнение потерянных электролитов так же важно, как и потребление потерянной жидкости.

Мы получаем электролиты из продуктов питания. Сбалансированная диета, которая включает достаточное количество овощей, фруктов, зелени, цельнозерновых продуктов, обычно дает нужное количество этих самых микронутриентов, чтобы обеспечивать вас энергией в течение дня.

Однако, когда влага покидает наше тело, пот и другие жидкости забирают с собой кучу электролитов, и их необходимо восполнять. Количество необходимых электролитов во многом зависит от того, сколько жидкости вы потеряли. В случае, если вы много потеете из-за того, что интенсивно занимаетесь спортом, или, например работаете в очень жаркой среде, ваша потребность в электролитах становится выше, чем у тех людей, чья повседневная деятельность связана с работой в офисе и ездой на автомобиле под кондиционером.

Уровень потоотделения зависит от уровня физической подготовки, уровня жидкости в организме, температуры и влажности окружающей среды и просто от индивидуальных различий. Обычный человек может потерять как стакан так 4 литра жидкости в час - все зависит от условий и характера производимой работы.

Если ежедневные потери жидкости не превышают 3 % от общей массы тела, потери электролитов могут быть восполнены за счет минералов, содержащихся в пище.

Увеличение потерь жидкости в результате потоотделения, на

8 % массы тела и более, требует приема специальных препаратов и напитков, содержащих электролиты.


Минеральное содержание пота очень индивидуально, поэтому сложно рассчитать, сколько именно электролитов вам может понадобиться восполнить. Но надо понимать, что натрий является основным электролитом, который выводится потом.

Согласно современным рекомендациям, опубликованным в научном журналом Nutrients, при высоком потоотделении больше 1,2л/час или тренировках длительностью более 2ч оптимальным будет потребление натрия в дозе 300–600 мг / ч.


Вот простой способ подсчитать вашу личную скорость потоотделения, не требующий ничего, кроме весов для ванной:

Шаг №1: встаньте на весы перед тренировкой.

Шаг № 2: Следите за тем, сколько вы пьете во время тренировки.

Шаг № 3: Взвешивайтесь после тренировки и перед мочеиспусканием. (Если ваша одежда очень мокрая, снимите ее.)

Калькуляция: Пол-литра жидкости весит примерно 1 кг. Если вы весите одинаковое количество до и после, то ваши потери жидкости были примерно равны количеству жидкости, которую вы приняли.


Исключение натрия из рациона вызывает ускоренную потерю воды, сильную жажду и тоже дисбаланс электролитов и как закономерный итог - вялость, слабость, даже головокружение.


Специалисты Всемирной организации здравоохранения напоминают, что безопасная для здоровья норма потребления соли, для обычного среднестатистического человека – это 5 граммов в день. Здесь учитывается вся соль, поступающая со всей пищей, а не только та, что используется для досаливания.


Перегибы плохи во всем и нельзя сильно урезать соль, если вы активно тренируетесь, любите баню, принимаете мочегонные / слабительные средства или страдаете от диареи.


При длительных тренировках или в очень жарких условиях потери натрия могут быть очень значительными. Если уровень натрия в крови слишком низкий, состояние известное как гипонатриемия, может вызвать головокружение, рвоту, потерю сознания, прогрессирующую до судорог, комы и смерти. Употребление большого количества воды может усугубить проблему из-за дальнейшего снижения содержания электролитов в крови. Ежегодно марафонцы, триатлеты и путешественники на длинные дистанции теряют сознание из-за гипонатриемии. Бывают даже летальные случаи из-за того, что медицинские работники принимают симптомы недомогания за обезвоживание и вводят жидкость внутривенно...а это, как правило, только ухудшает состояние гипонатриемии. К счастью, все больше спортсменов понимают всю важность поддержания электролитного баланса – это безусловно снижает риски и потери от гипонатриемии.

Пугаться не стоит тем, чьи тренировочные нагрузки короткие или эпизодические. Условия, при которых стоит быть осторожными, — это длительные тренировки и соревнования, которые занимают более 2-3 часов в день, а так же очень высокие температуры, которые увеличивают скорость и объем потоотделения. Несмотря на то, что в этих условиях важно поддерживать водный баланс, вы также должны быть внимательны к потерянному натрию. Даже в самых популярных изотонических напитках, его может быть недостаточно для поддержания баланса натрия во время длительных тренировок в жаркую погоду.

Когда вы действительно долго и сильно потеете, лучше всего подойдут соленые продукты или солевые таблетки в дополнение к потребляемой жидкости.


Испанские исследователи проанализировали влияние уровня потребления соли на показатели спортивных достижений у профессиональных атлетов и обратили внимание, что спортсмены, которые для восстановления водно-солевого баланса использовали не обычные спортивные напитки, а солевые растворы, проходили среднюю дистанцию триатлона на 26 мин быстрее, чем их соперники. Эти результаты работы представлены в «Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports».


Итог:

Если вы не спортсмен, не подвергаетесь серьезным нагрузкам и не живете в изнурительно жарком климате, то прием дополнительных электролитов вам вряд ли требуется. Стоит лишь правильно и разнообразно питаться используя метод тарелки в своем ежедневном рационе.


Подробнее о том что такое сбалансированное питание и здоровая тарелка.




Больше информации и источники:

Hyponatremia (Mayo Clinic)

Fluid Replacement Guidelines for Athletes (American College of Sports Medicine)

Salt and the Endurance Athlete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

Del Coso J., González-Millán C., Salinero J.J. et al. (2015) Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Feb. 14 [Epub ahead of print].

Plataforma SINC (2015) Salt increases physical performance in resistance competitions. ScienceDaily, March 4 (http://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150304075220.htm).