Читать этикетки продуктов
На этикетках отдельных продуктов и готовых блюд указывают развернутую информацию по составу и калорийности на 100 г продукта. Зачастую такая информация вполне достоверна и соответствует усредненным данным для конкретного типа продукта, но случается, что производители допускают ошибки или неточности. Например, сумма калорийности нутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продукте, не соответствует его общей калорийности. Это может быть как результатом ошибки или особенностей подсчета, так и намеренным исключением каких-то компонентов продукта.
Максимальная погрешность в калорийности, указанной на этикетке, не должна превышать 10 ккал при общей калорийности продукта более 100 ккал на 100 г. По БЖУ эти значения меньше — в пределах 1 г. Отклонения выше таких значений вполне могут стать основанием для проверки производителя со стороны Роспотребнадзора. За неверные данные по КБЖУ помимо нарушения техрегламента могут оштрафовать за обман потребителя ( по части 1 статьи 14.7 КоАП ). Такое возможно, если, к примеру, в составе котлеты положили мало мяса или оно оказалось жирнее, чем указано на этикетке. Получается, что покупатель съел меньше белка, чем рассчитывал, и его обманули. В этом случае штраф составит: для ИП — от 10 000 до 30 000 рублей, для юрлица — от 20 000 до 50 000 рублей.
Если знать калорийность отдельных продуктов, то можно научиться определять, когда именно калорийность блюда стоит проверить другими способами. Например, если в ресторане вам приносят салат, для которого указана невысокая калорийность — 150 ккал на порцию, но в самом салате вы видите много растительного масла, а в состав входят сыры, авокадо, орехи, то несложно заподозрить, что реальные цифры не соответствуют заявленным, и скорректировать данные.
Использовать поисковые системы
Данные из справочных таблиц нужны для продуктов, у которых нет этикетки с указанием состава. Например, овощи и фрукты, продаваемые на развес, а также большая часть мяса, круп и других продуктов не имеют этикеток. Самым простым способом получить информацию является запрос в поисковой системе вроде: «груша калорийность». В ответ на такой запросы с названием любого продукта поиск выдаст развернутую информацию в правом поле. Справа вы увидите калорийность и пищевую ценность продукта Данные поисковой системы в большинстве случаев оказываются точными, и ими можно пользоваться при подсчете калорийности блюд. Если вы будете искать в поиске составные блюда, например, крабовый салат, то поиск выведет ссылки на сторонние сервисы, где можно посмотреть их примерную калорийность.
Изучать калорийность блюд в меню кафе и ресторанов
Некоторые заведения общепита также указывают калорийность блюд в меню. Если эта информация скрыта, всегда можно попросить официанта поделиться документом, где она указана. Следует отметить, что далеко не всегда эта информация оказывается стопроцентно точной, она может зависеть, например, от повара на смене и других значимых факторов. Тем не менее такая информация может использоваться, но с учетом ее возможной погрешности в +15% к указанным цифрам.
Использовать официальные справочники
Для получения наиболее достоверной информации можно воспользоваться несколькими официальными сервисами, где можно узнать калорийность популярных продуктов питания, например:
1. База данных Министерства сельского хозяйства США, USDA , на английском языке.
3. База данных от Национальной службы здравоохранения Великобритании (National Health Service, NHS) , на английском языке. Система выдает подробную информацию о ценности продукта.
Пользоваться мобильными приложениями
Еще один популярный и достаточно надежный методом определения калорийности. Такие приложения называют трекерами калорий, в них можно не просто определить калорийность и состав продуктов, но и сразу вести пищевой дневник — фиксировать что вы ели в течение дня, узнавать суммарную калорийность пищи за день/неделю/месяц, анализировать динамику изменений рациона и параметров тела.
Самые популярные приложения для расчёта калорий и ведения пищевого дневника: FatSecret, MyFitnesspal.
В магазине Google play FatSecret скачали 10 млн раз. Это приложение популярно в России: когда спрашиваешь у знакомых, как лучше считать калории, говорят именно о нем. MyFitnesspal имеет больше скачиваний (~ 50 млн) за счет популярности на мировом рынке. Оба приложения бесплатные, но также есть варианты пользоваться расширенной версией. Годовая подписка FatSecret обойдется в 3150 рублей, MyFitnesspal можно обновить за 3790 рублей в год. В обоих приложениях, в бесплатной версии, реализован полный комплект функций: создание неограниченного количества собственных блюд, удобная статистика и отчеты о динамике веса, сканер штрих-кодов, статистика по основным питательным веществам: белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатка, холестерин. Удобным является то, что в программах можно как найти продукт в имеющейся базе данных, так и собственноручно ввести данные (например, вы знаете калорийность и состав конкретного приема пищи и искать его в таблице нет необходимости — вы можете сразу ввести эти данные).
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. Есть исследование , которое показало, что ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. То есть, вместо запланированного снижения веса, люди гарантированно его набирали, либо уходили в настолько низкий калораж, что это сказывалось на важных функциях организма и в конечном счете приводило к срыву и последующему набору веса. Подсчет калорий дает приблизительную, но все же объективную картину вашего рациона. Позволяет мягко, без строгих запретов достигать запланированных целей при коррекции веса.
