Интервальное голодание – «волшебная таблетка» для стройности и здоровья или модная выдумка?

Интервальное голодание - одна из самых популярных диетических тенденций последних лет. Сторонники этого подхода говорят, что он помогает похудеть, оздоравливает весь организм и замедляет старение.


До недавнего времени, исследования интервального голодания были еще довольно предварительными, и большая их часть проводилась на грызунах. Тем не менее, исследователи были взволнованы возможностью прерывистого голодания предотвратить или обратить вспять диабет, увеличение веса, повреждение ДНК и другие артефакты старения.

Основываясь на этих многообещающих, но предварительных результатах, многие люди начали экспериментировать с различными формами интервального голодания, создавая множество восторженных отзывов и постов в своих социальных сетях.


Типы интервального голодания

Интервальное голодание подразумевает чередование периодов нормального питания и полного голодания или крайне ограниченного питания. Обычно «голодные» периоды длятся от 16 до 48 часов. Существует четыре основных режима ПГ:



  • Чередующееся голодание (Аlternate-day fasting), или модифицированное чередующееся голодание. Суть его в том, чтобы сутки питаться нормально, сутки голодать. Эта диета принимает различные формы: можно есть в течение 12 часов, затем голодать 36 часов; или есть в течение 24 часов и 24 часа голодать; или нормально питаться 24 часа, а на другой день съедать очень мало, около 500 ккал.

  • Прерывистое питание (Eat-Stop-Eat). Метод требует 24 часа голодать или очень умеренно питаться либо 2 дня в неделю с регулярными интервалами (так называемая 5:2 диета), либо просто время от времени.

  • Случайный пропуск трапезы (Random Meal Skipping). Вы пропускаете случайно выбранные трапезы в течение недели: иногда завтрак, иногда ужин.

  • Пищевые окна (Feeding Window). При таком типе ПГ можно есть каждый день, но в строго определенные промежутки времени, например, с 10 до 18 часов.


Множество исследований показывает, что интервальное голодание снижает вес, нормализует артериальное давление, улучшает показатели сахара в крови. Правда, в основном это результаты опытов на мышах и крысах. А вот данные наблюдений над людьми пока немногочисленны и противоречивы.

Приведу примеры некоторых противоречивых научных экспериментов.

Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что регулярно пропускаемые завтраки позволяют немного сбросить вес, но повышают уровень холестерина. В том же году ученые из университета Бата в Великобритании предлагали одной группе испытуемых обильный завтрак, а другая до полудня ничего не ела, и в этих экспериментах не похудел никто.

В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно. Вот из-за этого «что угодно» сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых лишнего веса небыло (ИМТ 22).


Интервальное голодание – это не панацея, по крайней мере, с точки зрения потери веса. Это просто способ управлять потреблением энергии. Ограничивая «окно для еды» несколькими часами в день, ПГ вынуждает человека потреблять меньше калорий в течение суток. Движущей силой потери веса, в конечном счете, является энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ.


А как влияет интервальное голодание на здоровье?

Данных о влиянии прерывистого голодания на здоровье все еще относительно мало.

Самое обсуждаемое преимущество интервального голодания — увеличение продолжительности жизни. Сторонники этой точки зрения отмечают, что голодание потенциально способно задержать старение.

В 2016 году японский микробиолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине "за открытие механизма аутофагии". Аутофагия — это естественный процесс регенерации, происходящий на клеточном уровне, уменьшающий вероятность возникновения некоторых заболеваний и продлевающий жизнь.

Фактически, в своей научной работе, Ёсинори Осуми ответил на вопрос, как регулируется аутофагия и какие гены и белки вовлечены в этот процесс. Все эксперименты он проводил на обычных пекарских дрожжах, Saccharomyces cerevisiae.

То, что аутофагия наблюдается практически у всех ядерных организмов (а человек к таковым относится) и среди прочего стимулируется голоданием, породили уверенность: если периодически отказываться от пищи, можно не только сбросить вес, но и стать здоровее. В результате возникла система интервального голодания, предписывающая прием еды лишь в небольшой временной промежуток.

Сторонники интервального голодания любят подчеркивать, что именно за это Ёсинори Осуми дали Нобелевскую премию. Однако сам ученый заявлял, что "никогда не утверждал, будто голодание в смысле диеты способствует процессу аутофагии".


Многие исследования показывают, что сокращение потребления калорий продлевает жизнь некоторых животных: крыс, мышей, хомяков, собак, рыб, беспозвоночных и дрожжей.

Однако эта закономерность справедлива не для всех. Следует иметь в виду, что лабораторные животные, которым продлили жизнь, получали низкокалорийную пищу или периодически голодали до самой смерти. Так что неизвестно, может ли ПГ продлить жизнь человеку, и если да, то какой из типов интервального голодания будет действовать эффективнее, и сколько недель, месяцев или лет нужно голодать, чтобы достичь ощутимого результата.

Оценка потенциальной метаболической выгоды ПГ — долгое дело. Прежде чем рекомендовать его как способ продлить жизнь и оздоровиться, необходимо провести дальнейшие эксперименты.


Имейте в виду, что такой метод питания подходит не всем.


Голодание – это огромный стрессор. Адаптационные возможности человеческого тела действительно велики, но не безграничны. Голодание может спровоцировать развитие или обострение болезней: желчную колику, приступ мигрени, подагру и так далее. Голодание противопоказано людям с инсулиновой резистентностью и сахарным диабетом , поскольку оно стимулирует чрезмерное повышение концентрации глюкозы в крови после еды. Также ПГ не рекомендуется беременным, детям и подросткам, а также тем, у кого наблюдаются признаки расстройства пищевого поведения.


Итоги

Несмотря на невероятную популярность ИГ, важно иметь в виду, что этот метод хорош не для всех. Прежде чем приступать к экспериментам с голодом, лучше не пожалеть времени, сдать анализы, посоветоваться с врачом на тему подходит ли голодание именно вам. Кроме того, стоит помнить, что научных данных о интервальном голодании еще очень и очень немного.



Источники информации для статьи:

https://www.bbc.com/russian/features-44025775

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26101624/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095658/