Кофеин и кофе - вред или польза

Кофеин — самое употребляемое стимулирующее вещество. И в большинстве случаев оно попадает в организм с кофе. Сегодня кофе занимает второе место по употреблению среди всех напитков после воды в мире, ежедневно человечество выпивает больше 2 миллиардов чашек кофе.

Кофе вреден или полезен? Кому его употреблять не стоит? А зачем спортсмены используют этот стимулятор в своих тренировках? Существует ли смертельная доза кофеина? – ответы на эти вопросы есть в нашей статье!


Начнем с положительных эффектов кофеина.

Есть мнение, что люди, которые пьют кофе каждый день, имеют значительно меньший риск развития диабета, болезни Паркинсона, рака толстой кишки, камней в желчном пузыре и болезни Альцгеймера. Возможно, это не все из-за кофеина. Кофе содержит много антиоксидантов, которые могут оказывать благотворное воздействие сами по себе или в сочетании с кофеином.

Но есть абсолютная уверенность в том, что кофеин стимулирует мозг и центральную нервную систему. Конечно, чашечка эспрессо не сделает кого-то умнее, зато увеличит внимательность и концентрацию.


А что на счет кофеина и спорта - они совместимы?

Кофеин — эффективная спортивная добавка для видов спорта на выносливость. Для спринтов, силовых и технических видов спорта кофеин не принесет пользы. Чаще всего кофе употребляют представители циклических видов спорта, например велосипедисты и триатлеты.



Кстати, кофеин долгое время был запрещен антидопинговым агентством WADA, но на сегодняшний день он вновь разрешен в дозах до 13 мг/кг.


Для улучшения спортивных показателей врачи допускают прием кофеина по 3-6 мг на кг массы тела. Более высокие дозировки не приводят к росту показателей, но увеличивают риск побочных эффектов.


Высокие дозы кофеина повышают физическую работоспособность, но регулярное превышение верхнего предела потребления вредит здоровью. Более того, как регулярное, так и редкое использование кофеина имеют свои преимущества. Все зависит от эффекта, которого нужно добиться.


А что же получается, кофе – это не вредный напиток?

У кофеина есть законные недостатки, но они относительно незначительны. Некоторые люди считают, что кофеин вызывает у них нервозность, беспокойство или нарушает сон.

Людям, очень чувствительным к стимуляторам, лучше вообще избегать кофеина.

Кофе может вызвать временное повышение артериального давления и на какое-то время увеличить частоту сердечных сокращений.


А в каких продуктах содержится кофеин?

Скорее всего, каждый с уверенностью может назвать только два – кофе и чайные листья. А ведь орехи кола и какао-бобы также богаты кофеином.

Многие продукты содержат это вещество. Вопрос только в концентрации. Оказывается, от размера порции еды или напитка и способа приготовления зависит количество содержащегося кофеина. Так, в некоторых энергетических напитках содержится до 160 мг кофеина, в то время как в одной порции шоколадного сиропа – всего 4 мг. Даже кофе без кофеина содержит кофеин, но в очень малой дозировке. В порции эспрессо содержится около 80мг бодрящего вещества. Кофеин также присутствует в некоторых болеутоляющих средствах и лекарствах от простуды. Эти продукты могут содержать от 16 до 200 мг кофеина.


А какова ограничительная норма потребления кофеина?

Национальные комитеты по вопросам здравоохранения в США, Канаде и Европе согласны с тем, что 400 мг кофеина в день совершенно безопасная доза для большинства здоровых людей. Это количество, которое можно получить из 2-3 чашках сваренного кофе.

Больше 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену). Такая доза не вызовет побочных эффектов, если подобные форс-мажоры случаются редко.

Нужно учитывать тот факт, что даже 100 мг кофеина в состоянии расстроить сон, если пить кофе или энергетик на ночь. Кофеин покидает организм довольно медленно, время его выведения занимает от 5 до 10 часов, все зависит от индивидуальных особенностей и состоянии организма.

Вывод: здоровые взрослые люди могут потреблять до 400 мг кофеина в сутки, но не перед сном.

Смертельная доза кофеина составляет около 5000 мг. Это приблизительно 1 чашка эспрессо на 1 кг массы тела. И выпить всю дозу надо за короткий промежуток времени, а это практически нереально.

При регулярном превышении рекомендуемой суточной дозы, есть риск появления побочных эффектов.

Побочные эффекты проявляются при дозах более 6 мг/кг массы тела: повышенный пульс и давление, тревожность, проблемы с пищеварением, бессонница и другие симптомы. Они редко возникают при дозах 4-5 мг/кг массы тела и не проявляются при дозе 3 мг/кг и меньше.



Беременным и кормящим женщинам стоит употреблять кофеин с осторожностью.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует кормящим и беременным женщинам, а также тем, кто только планирует беременность, ограничить суточное потребление кофеина до 200 мг. Некоторые специалисты допускают и 300 мг/день, однако, по имеющимся данным, кофеин вызывает у беременных тошноту и, что много хуже, риск выкидыша.

Клинических исследований, посвященных влиянию кофеина на беременных и кормящих женщин, очень мало, и в такой ситуации потребление алкалоида разумнее ограничить. У беременных время, необходимое для выведения кофеина из организма, увеличивается более чем в три раза, поэтому кофеин может накапливаться: выпитое вечером добавляется к тому, что сохранилось с утра, и суммарная доза циркулирующего в крови вещества оказывается выше расчетной.

Вывод: беременным и кормящим женщинам не стоит превышать суточную дозу кофеина 200 мг и выпивать больше одной кружки кофе в день, а лучше свети к минимуму потребление бодрящего напитка.


А стоит ли ограничить потребление кофеина детям и подросткам?

Данных о безопасных дозах кофеина для детей и подростков, как и для беременных, тоже недостаточно. По мнению европейских специалистов, юным потребителям не повредит 3 мг/кг веса в сутки. В Канаде безопасной считают дозу не более 2,5 мг/кг/день.

С этим мнением не все согласны. Так, в 2013 году группа заслуженных американских медиков направила в Управление по контролю за продуктами и лекарствами США письмо, в котором призывает запретить в школах продажу кофеино-содержащих напитков. Ученые отмечают, что концентрация кофеина в энергетиках надежно связанна с неблагоприятными последствиями для здоровья детей, подростков и молодых людей.

Согласно действующим Российским санитарно-эпидемиологическим требованиям в школьных столовых так же, как и в США запрещается реализовывать натуральный кофе и энергетики.

А продажа энергетических напитков для лиц младше 18 лет запрещена во всей нашей стране.


Какой следует сделать вывод из всего вышесказанного?

Полезные свойства кофе и кофеина проявляются при его умеренном употреблении. Умеренной для здорового взрослого человека считается порция до 400 мг кофеина в сутки, что эквивалент 3 чашкам сваренного кофе или 9 чашкам черного чая.




Источники информации для статьи:

https://examine.com/nutrition/caffeine-consuming/


https://www.hrsonline.org/news/press-releases/frequent-coffee-consuming-associated-lower-incidence-arrhythmias


Статья о кофе на сайте Школы Здорового питания от Роспотребнадзора